6 osnovnih pravila pravilne ishrane

pravilna ishrana ishrane

Kako bismo iz hrane izvukli ono najbolje, potrebno je slijediti šest osnovnih principa planiranja prehrane. To su:

  • kontrolirani energetski unos
  • adekvatnost
  • uravnoteženost
  • nutritivna gustoća
  • umjerenost
  • raznolikost

 Možda izgleda kao previše i na “prvu” komplikovano, ali vjerujte, pravilna prehrana ne može biti jednostavnija. Ovih 6 pravila, odnosno smjernica, vam mogu pomoći da bolje razumijete načine pravilne ishrane i uvedete pozitivne promjene u vaš život.

Kontrolirani energetski unos

Kada  planiramo prehranu, energetski unos potrebno je prilagoditi osobi u prvom redu ovisno o njezinu spolu, dobi i visini, a potom treba uzeti u obzir i svakodnevni intenzitet tjelesne aktivnosti kao i zdravstveni status. Energetski balans je potrebno odrediti u skladu sa vašim ciljem, tako da su energija koju unesete hranom i ona koju potrošite preko TDEP (Totalne Dnevne Energetske Potrošnje) u određenoj proporciji.

ulje crnog kima
Najbolji saveznik za jačanje imuniteta je Ulje Egipatskog crnog Kima. Njemački proizvođač, garancija kvalitete.
 Adekvatnost

Prehrana mora biti izbalansirana na način da može osigurati potrebe organizma za nutrijentima i energijom, odnosno, mora osigurati normalno funkcioniranje organizma i održavanje zdravlja. S tim u vezi, dane su smjernice za preporučen dnevni unos makronutrijenata (ugljikohidrata, masti i proteina) te mikronutrijenata (vitamina i minerala) i njih bi se trebalo pridržavati.

Uravnoteženost

Za održavanje adekvatne tjelesne mase nužno je uravnotežiti energiju unesenu putem hrane s energijom utrošenom tjelesnom aktivnošću. Prekomjerna tjelesna masa i pretilost postaju globalni problem, a mogu se povezati s povećanim rizikom od nekoliko vrsta kroničnih bolesti, uključujući dijabetes, kardiovaskularne bolesti, osteoartritis i neke oblike karcinoma. Pokazano je da se rizik od spomenutih bolesti smanjuje smanjenjem prekomjerne tjelesne mase. Pri tome, uočeno je da za rješavanje problema pretilosti nije dovoljno samo “brojenje kalorija”.

U SAD-u i ostalim zapadnim društvima prosječna tjelesna masa stanovnika raste iako se ukupan broj unesenih kalorija lagano smanjuje. Ovo odstupanje između visoke prevalencije prekomjerne tjelesne mase među stanovništvom i smanjenja ukupnog energetskog unosa upućuje na postojanje još jednog čimbenika rizika za teškoće u održavanju adekvatne tjelesne mase. Taj je čimbenik niska razina tjelesne aktivnosti. Stoga se preporučuje da umjerena i redovita tjelesna aktivnost postane rutina svake osobe.

vitamin b komplex
Vitamini B komplexa doprinose jačanju imuniteta i uspostavljanju balansa u organizmu. Takođe djeluju na povećanje apetita kod djece i odraslih. Kliknite na sliku za više informacija.
Nutritivna gustina

Ovdje govorimo o nesvjesnom prekomjernom unosu „praznih kalorija“. Namirnice visoke gustine osiguravaju značajne količine mikronutrijenata (vitamina i minerala) i relativno malo kalorija. S druge strane, namirnice niske nutritivne gustine izrazito su bogate kalorijama, no relativno siromašne mikronutrijentima. Što je veća konzumacija namirnica niske nutritivne gustine, to je teže osigurati organizmu potrebne esencijalne nutrijente bez porasta tjelesne mase, posebno kada se radi o osobama koje nisu fizički aktivne. Konzumacija šećera, zasićenih i transmasnih kiselina i alkohola na primjer, osigurava visok kalorijski unos i vrlo malo ili čak ništa esencijalnih nutrijenata. Zbog toga se navedene namirnice nazivaju “prazne kalorije”. Birajući namirnice visoke nutritivne gustine, osiguravamo organizmu potrebne esencijalne nutrijente, bez pretjeranog unosa kalorija.

Umjerenost

Postoje namirnice ili sastojci hrane koji, iako su sastavni dio čovjekove prehrane, mogu negativno utjecati na zdravlje ako se unose u neumjerenim količinama. Zbog toga se za takve namirnice, odnosno sastojke hrane, preporučuje umjerenost u konzumaciji.

Alkohol – konzumacija alkohola ne stoji u preporukama za pravilnu prehranu. Osoba koja konzumira alkoholne napitke trebala bi unos alkohola ograničiti na dva (muškarci), odnosno jedno (žene) serviranje na dan. Treba uzeti u obzir da 1 g alkohola ima energetsku vrijednost od 7 kcal.

Sol – smanjenje unosa kuhinjske soli na najviše jednu žličicu (5-6 g) na dan pokazalo se učinkovitim u sniženju povišenoga krvnog pritiska te odgađanju pojave hipertenzije, kao i u smanjenju rizika od koronarne bolesti srca i moždanog udara. Velik broj naučnih istraživanja u prethodne dvije decenije proveden je kako bi se utvrdio utjecaj konzumacije soli, odnosno prehrane bogate natrijem na učestalost hipertenzije. Analiza 20-ak istraživanja pokazala je da blaga restrikcija prehrambenog natrija uzrokuje značajno sniženje krvnog tlaka u osoba s hipertenzijom. Budući da se glavnina soli koju svakodnevno unosimo hranom nalazi u procesiranim industrijskim proizvodima, osim samog unosa soli, treba ograničiti i unos ovih proizvoda.

 Zasićene i transmasti i holesterol – s obzirom na to da je poznato da povišen unos zasićenih, transmasnih kiselina te holesterola može negativno utjecati na zdravlje, u prvome redu kardiovaskularnog sistema, postavljene su gornje granice unosa navedenih sastojaka hrane. Tako ukupni dnevni unos masti za prosječnog individualca ne bi trebao prekoračiti 30% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, unos zasićenih masti ne bi smio prekoračiti 10%, a transmasnih kiselina 1% ukupnoga dnevnog kalorijskog unosa. Gornja granica dnevnog unosa holesterola iznosi 300 mg. Važno je ipak istaknuti da iako ih treba ograničiti, masti iz prehrane nipošto ne treba izbaciti. One su esencijalan, dakle nezamjenjiv, dio prehrane, posebno prehrane djece jer im osiguravaju adekvatan rast i razvoj. Također, od velikog su značaja za održavanje reproduktivnog zdravlja, posebno kod žena, kao i za apsorpciju pojedinih vitamina iz hrane.

 Šećer – s obzirom na to da nije esencijalan nutrijent, preporučene dnevne doze za šećer nisu utvrđene. S druge strane, WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) preporučuje da dnevni unos šećera ne prekoračuje 10% ukupnog dnevnog energetskog unosa.

Raznolikost

Svaka je skupina namirnica osnovni prehrambeni izvor barem jednog nutrijenta, dok istovremeno nudi i spektar ostalih nutrijenata te tako daje važan doprinos zadovoljavanju dnevnih potreba organizma za nutrijentima. Birajući različite namirnice iz svake pojedine skupine namirnica, organizmu olakšavamo zadovoljavanje dnevnih potreba za nutrijentima te mu istovremeno osiguravamo određene sastojke hrane s povoljnim utjecajem  na zdravlje.

Izvori:

Šatalić, Z., & Jirka Alebić, I. (2008). Dijetetičke metode i planiranje prehrane. Medicus, 17(1_Nutricionizam), 27-36. 

Mahan, L. K., Escott-Stump, S., & Krause, M. V. (2007). Krause’s food & nutrition therapy. Elsevier Saunders.

Autor teksta

Tajna Klisura

Magistar Biologije, Biohemije i Fiziologije / Budući Nutricionista / Certificirani Fitnes Trener

www.fitnes.co.ba