8 ključnih vježbi za stvaranje mišićne mase

mišićne mase

Uz ishranu koja prati i podržava svu žestinu treninga, odabir kvalitetnih vježbi predstavlja osnovu procesa izgradnje mišićne mase. Specifičnost općenito vezana za to je da izgradnju mišićne mase najviše potiču složene vježbe, pa i okosnica programa vježbanja upravo treba biti sačinjena od takvih pokreta u kojima učestvuje više mišića odjednom.

Bilo da se radi o veteranima ili novajlijama u teretani, osam vježbi je ključno za stvaranje mišićne mase.

Prsa: Ravni bench potisak s bučicama

Za izgradnju prsa potisak sa klupe je jednostavno nedodirljiva vježba. Ukoliko bi se šipka zamijenila sa bučicama, tada se otvaraju dodatne mogućnosti, među kojima se posebno ističe potpuno identičan pritisak na obje strane među kojima obično postoji određena razlika u snazi, i usputno rješava i taj debalans.

Kvadriceps: Prednji čučanj

Osnovna vježba za izgradnju masivnih i snažnih kvadricepsa (i gluteusa) su čučnjevi, a dok većina smatra da su obični čučnjevi najbolji, rjeđe izvođeni prednji čučanj je još kvalitetnija vježba. Prebacivanjem tega sa zadnje na prednju stranu, mijenja se centar gravitacije, pa prilikom podizanja fokus posebno pada na prednju stranu nogu. Uz to, kukovi se povlače nazad, omogućavajući ložama i gluteusima veći opseg pokreta.

Leđa: Veslanje u pretklonu sa šipkom

Veslanje u pretklonu sa šipkom je definitivno najbolja vježba za leđa, i teško da će ijedan ozbiljan vježbač imati riječ protiv te tvrdnje. Tokom izvođenja ovog pokreta je iznimno važno držati koljena blago savijenim, prsa zategnutim, a glavu u neutralnom položaju koji prati ispravljenu kičmu. Važnost držanja položaja pretklona je zbog toga što svaka težnja uspravljanju ne samo da će onemogućiti pogađanje ciljanih mišića, već stavlja i ozbiljan izazov na mišiće donjih leđa vodeći ih ka povredi.

Biceps: Stojeći biceps pregib sa šipkom

Pregib sa šipkom je ključna vježba za razvoj velikih bicepsa, jer omogućava i slabim bicepsima da vježbaju sa nešto većim kilažama. Isto tako, stojeći pregib pruža i mogućnost vršenja punog opsega pokreta, pogađajući tako svaki dio bicepsa bez da jedna strana ostaje bez izazova. Ono na šta treba obratiti pažnju je čvrsto držanje nadlaktica, kako im se ne bi dozvolio pokret i samim tim narušio opseg pregiba.

Zadnja loža/gluteus: Rumunsko mrtvo dizanje

Rumunsko mrtvo dizanje je kraljevska vježba za zadnju ložu, i ne treba je miješati sa mrtvim dizanjem sa ispravljenim nogama. Kod rumunskog mrtvog dizanja, koljena su blago savijena i teg se spušta malo ispod njih kako bi se osjetila puna tenzija na zadnje lože. Podizanje, također treba biti rađeno najviše tako da se osjeća rad loža, dok se sve vrijeme leđa drže što je moguće pravijima. Završnica dizanja kod rumunske verzije je takva da se uz stezanje gluteusa kukovi guraju naprijed.

Ramena: Sjedeći potisak bučicama iznad glave

Vježba poznata i kao vojnički potisak, vježba je kojom se snažno pogađaju mišići ramena. Odabir težih bučica umjesto šipke, omogućava još bolju pokretnost ramena nego kod spuštanja šipke do iza vrata, pa vježbom bivaju pogođeni i bočni deltoidi. Isto tako, bučice omogućavaju još više dizanje u visinu i sastavljanje ruku s tegovima u krajnjoj tački što se kvalitetno odražava na ramena kao ciljanu grupu mišića.

Triceps: Sjedeća ekstenzija s bučicom iznad glave

Dvije trećine obima ruke koje se odnose na triceps, najbolje bivaju pogođene vježbama ekstenzije. Sjedeći na klupi sa zakočenom nadlakticom i fiksiranim laktom, teg treba spustiti do iza glave, a zatim podići do krajnje tačke u vis, održavajući vezu uma i mišića tako da se triceps naprosto prži kroz svaki pokret.

Sveukupna masa: Mrtvo dizanje

Općenito najbolja vježba za povećanje tjelesne mase, je ona koja se i vjerovatno najmanje izvodi. “Tajna” mrtvog dizanja je ta što prilikom izvođenja u većoj ili manjoj mjeri aktivira sve mišiće u tijelu, pa je sasvim očekivan slijed događaja da troši najviše kalorija, ali posljedično izaziva i najjače lučenje testosterona i hormona rasta. U mrtvom dizanju najveće izazove proživljavaju leđa, ruke, ramena i noge. Dakle, svi oni kolji žele povećati svoju mišićnu masu, najveći akcenat bi trebali imati na dijelu treninga u kom se izvodi upravo ova veličanstvena vježba.