Hrana bogata visoko kvalitetnim proteinima

proteinima bogata hrana

Hrana bogata visoko kvalitetnim proteinima

Iako postoji na hiljade namrinica koje možete odabrati za obrok, svega nekoliko njih je bogato kvalitetnim proteinima i sa relativnom niskim procentom masnoća. Ako je vaš cilj izgradnja mišićne mase ili mršanje uz očuvanje mišića onda vaš izbor moraju biti namrinice koje spominjemo u nastavku. Radi se o namirnicama koje sadrže velike količine „poptpunih“ proteina koji sadrže sve vrste aminokiselina potrebnih za izgradnju mišića, tako da se radi o namirnicama koje možete pronaću u svakom obroku bodybuildera ili sportiste.

Jaja

Jaja su najbolji izvor proteina u prirodnom obliku. Ukusna su, jednostavno i brzo se spremaju i imaju najveću biološku vrijednost (BV) što je itekako važno za bodybuildere, jer hrana bogata proteinima visoke biološke vrijednosti je korištena za izgradnju mišića.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije UH P M Biološka vrijednost
78 kcal (1 cijelo jaje) 1 gram 6 grama 5 grama 90 – 100

Činjenice o jajetu

–    Visoka biološka vrijednost (BV).
–    Jednostavana za pripremu i lahko prenosiva
–    Jaja sadrže vrlo malo ugljikohidrata, iako su relativno bogata mastima, samo dva grama su zasićene masnoće. Ukoliko su masti problem, žumanjak može biti jednostavno uklonjen.
–    Jaja su dobar izvor vitamina B i A, a sadrže također i vitamine D i E u manjim količinama.
–    Jaja su odličan izvor joda, fosfora, cinka, selena, kalcija i željeza.
–    Konzumiranja sirovih jaja nije preporučljivo zbog salmonele i umanjene iskorstivost tj. probavljivosti u organizmu.

Riba

Riba (sve vrste) je odličan izvor kvalitetnih proteina i trebala bi biti konzumirana na dnevnoj bazi. Pored visoko kvalitetnih proteina, riba sadrži i manje količine zasićenih masnoća, praktično bez ugljikohidrata. Preporučljivo je jesti ribu koje egzistiraju u hladnim vodama, poput lososa  i srdele. Riba je također odličan izvor omega 3 masnih kiselina.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama) UH P M Biološka vrijednost
150 – 200 kcal 1 gram 22 – 26 grama 5-15 grama 70 – 80

Činjenice o ribi

–    Ribe iz hladnih voda poput lososa, sardine i tune su bogate omega 3 masnim kiselinama, što je itekako važno za bodybuildere.
–    Lako se probavlja u poređenju sa govedinom i sličnim vrstama mesa.
–    Riba sadrži dovoljne količine minerala poput željeza, cinka i kalcija.
–    Tuna sadrži određene količine žive, tako da bi unos iste trebalo organičiti na par puta u sedmici

ecovit medni sirup
ECOVIT medni sirup za jačanje imuniteta. NARUČITE

Bijelo meso (piletina, puretina)

Sa obzirom da sadrži velike količine kvalitetnih proteina i veoma malo masnoća bijelo meso je odlična hrana koja predstavlja svakodnevni izvor bodybuildera ili osoba koje žele da izgube kilograme. Piletina i puretina su jedan od ekonomičnijih i dostupnih izvora bijelog mesa koje se jednostavno sprema i prenosi.

hrana meso protein

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama) UH P M Biološka vrijednost
160 kcal 0 grama 22 grama 3 grama 80

Činjenice o bijelom mesu

–    Visoka biološka vrijednost (BV).
–    Niska cijena.
–    Bogat izvor triptofana, B vitamina, selena i fosfora.

Crveno meso (govedina, divljač)

Komadi crvenog mesa su veoma bogati proteinima.  100 grama crvenog mesa, poput govedine ili neke divljači ima 23grama proteina, ali i 15 grama masti, od kojih su većina zasićene masti, tako da svakodnevno konzumiranje crvenog mesa nije preporučljivo.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama) UH P M Biološka vrijednost
230 kcal 0 grama 23 grama 15 grama 70

Činjenice o crvenom mesu

–    Kaloričnije od ostalog mesa, tako da je dobr izvor hrane za ektomorfe.
–    Dobar izvor vitamina B, željeza, fosfora, selena, cinka i bakra.
–    Cijena skoro duplo veća od cijene piletine.

Mliječni prozivodi sa niskim procentom masti

Mliječni prozivodi poput sira, mlijeka i jogurta sadrže velike količine visoko iskoristovg proteina. Realtivno lahko se pripremaju, dostupni su tokom cijele godine i veoma su povoljni.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama) UH P M Biološka vrijednost
200 – 250 kcal 8 – 24 grama 20 – 26 grama 5 – 10  grama 80 – 90

Činjenice o mliječnim prozivodima

–    Visoka biološka vrijednost.
–    Dostupni tokom cijele godine po povoljnim cijenama
–    Izvrstan izvor joda, kalcija, fosfora, vitamina B, kalija i cinka

Grah

Mnogima nije poznato da je grah odličan izvor proteina, ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa i vlakana.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama) UH P M Biološka vrijednost
110 kcal 20 grama 6.4 grama 0.6  grama 50

Činjenice o grahu

–    Bogat vlaknima i proteinima.
–    Bez masti.
–    Grah je izvor folata, mangana, željeza, fosfora, bakra i kalija.