Hranjive tvari na koje treba paziti u biljnoj prehrani

biljna prehrana

Biljna prehrana je sve popularnija među pojedincima koji teže optimalnom zdravlju. To ne čudi, uzmemo li obzir da je upravo hrana biljnog porijekla najbogatija antioksidansima, brojnim vitaminima i mineralima.

Sve nabrojane hranjive tvari su esencijalne za očuvanje zdravlja i treba ih unositi svakodnevno. Zbog toga je preporučljivo unositi 6-8 porcija povrća tjedno i dvije porcije voća svaki dan.

Raznolika i šarena prehrana je najjednostavniji način da osiguramo dovoljan unos svih vitamina, minerala i antioksidansa koji štite tijelo od napada slobodnih radikala.

Biljna prehrana pruža i prebiotike – neprobavljive kompleksne ugljikohidrate koji postaju hrana za crijevnu mikrofloru. Ovo je iznimno važno jer crijevna mikroflora utječe na čitav organizam, brani od štetnih bakterija i pojačava imunitet. 

Novija istraživanja pokazuju da sastav crijevne mikroflore utječe čak i na mozak i ponašanje. Kad tome dodamo činjenicu da u ljudskom organizmu postoji 10 puta više mikroorganizama nego ljudskih stanica, logično je da treba njegovati crijevnu mikrofloru.

Naravno, za uživanje optimalnog zdravlja nije potrebno potpuno izbaciti sve proizvode životinjskog podrijetla, ali je korisno težiti povećanom unosu namirnica biljnog podrijetla.

Međutim, za one koji se tek upuštaju u avanturu zdravog životnog stila s prehranom na biljnoj bazi, postoje hranjive tvari na koje se treba pripaziti da bi se spriječio njihov nedostatak.

U nastavku donosimo hranjive tvari čiji je unos kritičan kad se prelazi na biljnu prehranu kako biste na njih mogli posebno obratiti pažnju pri odabiru namirnica:

1. Proteini

Proteini su iznimno važni za ljudsko tijelo – esencijalni su za kosti, mišiće i kožu. Namirnice životinjskog podrijetla nisu esencijalne za dovoljan unos proteina, ali je kod biljne prehrane važno pripaziti na kvalitetu i količinu.

Najbolji biljni izvori proteina su:

  • mahunarke poput leće, slanutka i graha,
  • chia sjemenke,
  • spirulina,
  • kvinoja,
  • orašasti plodovi i sjemenke,
  • nutritivni kvasac,
  • tofu, edamame i tempeh.

2. Željezo

Željezo je neophodno da bi tijelo moglo proizvoditi hemoglobin, krvni pigment koji služi prijenosu kisika. Stoga je iznimno važno paziti na dovoljan unos željeza. Ovo se posebno odnosi na žene jer im je potrebna veća količina.

Nemirne noge, kratak dah i blijeda koža mogu biti pokazatelj nedostatka željeza u organizmu

Dok bi muškarci trebali ciljati na unos 11 mg željeza dnevno, ženama je potrebno oko 33 mg dnevno.

Namirnice biljnog podrijetla koje su bogate željezom su:

  • integralne žitarice,
  • orašasti plodovi,
  • sjemenke,
  • zeleno povrće,
  • mahunarke.

Dovoljan unos željeza može biti izazovan na biljnoj prehrani jer je apsorpcija željeza iz biljaka manja nego iz namirnica životinjskog podrijetla. Apsorpciju željeza iz namirnica biljnog podrijetla poboljšava vitamin C, stoga je najbolje namirnice bogate vitaminom C, npr. crvene paprike ili agrume, konzumirati uz namirnice bogate željezom.

Apsorpciju željeza ometa kalcij, važno je izbjegavati konzumaciju namirnica bogatih kalcijem uz namirnice bogate željezom ili povećati unos željeza u obroku kako bi se povisio unos. Na primjer, špinat je bogat kalcijem, a sadrži i željezo. Da bi se povisio unos željeza, dobro je uz špinat servirati leću ili grah, te začiniti obrok sokom od limuna.

Orasasti

Foto: Pexels

3. Kalcij

Vjerojatno već znate da je kalcij neophodan za zdravlje kostiju, ali to nije jedini razlog zbog kojeg je važno unositi dovoljnu količinu kalcija. Naime, kalcij služi i za dilataciju (širenje) krvnih žila, zdravu funkciju mišića i signalizaciju stanica i živaca.

Za dovoljan unos kalcija najbolje je u prehranu uključiti sljedeće namirnice:

  • zeleno povrće,
  • brokule,
  • kelj,
  • kinesko zelje (bok choy),
  • chia sjemenke,
  • sezam,
  • rogač,
  • amaranth,
  • bademe,
  • kakao,
  • nutritivni kvasac itd.

Zdravim odraslim osobama je dnevno potrebno 1000-1200 mg kalcija.

Za uspješnu apsorpciju kalcija, potreban nam je vitamin D, što nas dovodi do slijedeće točke:

4. Vitamin D

Osim što je potreban za apsorpciju kalcija, vitamin D je potreban i za kardiovaskularni sustav, jak imunitet i probavni sustav.

Vitamin D potpomaže stanične cikluse, rad gušterače, mozga i mišića.

Najbolji način za opskrbu vitaminom D je šetnja na suncu. Tijelo proizvodi vitamin D iz kolesterola pomoću sunčeve svijetlosti. Ljeti je dovoljno provesti 20-ak minuta na suncu, a zimi je potrebno čak 2 sata. Stoga se nedostatak vitamina D često javlja zimi.

Ukoliko sumnjate na nedostatak vitamina D, obvezno se obratite liječniku kako bi vam preporučio dodatke prehrani.

vitamin d3
ZeinPharma kapsule vitamina D3 sadrže čisti vegetarijanski vitamin D3, koji se dobija isključivo iz lanolina po najvišim standardima kvalitete u Njemačkoj

Simptomi nedostatka vitamina D su česte prehlade i infekcije, stalni umor, bol u leđima i kostima, gubitak kose, depresija, bol u mišićima.

Naime, vitamin D se može pronaći samo u namirnicama životinjskog podrijetla, kao što su riba i mliječni proizvodi. Stoga je iznimno važno paziti na dovoljan unos!

5. Vitamin B12

Vitamin B12 je esencijalan, iako nam dnevno treba samo 2.4 μg. Dobra vijest jest da tijelo čuva zalihe vitamina B12, pa nije neophodno unositi ga svaki dan.

Vitamin B12 je potreban za proizvodnju DNK, stvaranje crvenih krvnih stanica i za stanični metabolizam.

Nažalost, vitamin B12 je dostupan jedino u namirnicama životinjskog podrijetla. Što znači da se u strogoj biljnoj prehrani treba obratiti liječniku za preporuke dodataka prehrani.

vitamin b komplex
Vitamini B komplexa doprinose jačanju imuniteta i uspostavljanju balansa u organizmu. Takođe djeluju na povećanje apetita kod djece i odraslih. Kliknite na sliku za više informacija.

6. Cink

Cink pomaže stvaranju, rastu i popravku oštećenih stanica. Osim toga, cink je potreban i za zdravu funkciju štitne žlijezde, zdravu kosu i kožu, te za probavu proteina.

Cink je također esencijalan za sintezu DNK, imunitet i zacjeljivanje rana.

Kao i željezo, apsorpcija cinka je otežana iz namirnica biljnog podrijetla, pa je potrebno pripaziti na dovoljan unos. Ženama dnevno treba 8-12 mg, a muškarcima 11-17 mg. Kod potpune biljne prehrane, bolje je ciljati prema gornjoj granici zbog otežane apsorpcije.

Najbolji izvori cinka biljnog podrijetla su:

  • grah, leća, slanutak,
  • indijski i pekan orasi,
  • zobene pahuljice,
  • suncokretove sjemenke.
Mahunarke

Foto: Unsplash

Uz malo pažnje, pretežito biljna prehrana pruža mogućnost dostizanja optimalnog zdravlja. Optimalno zdravlje je više od puke odsutnosti bolesti. Optimalno zdravlje je stanje kompletne tjelesne, mentalne, emotivne, spiritualne i društvene ravnoteže. Ono također podrazumijeva vrhunac vitalnosti, djelovanja i produktivnosti.

Da bi se ostvarilo optimalno zdravlje, potrebno je redovito unositi sve hranjive tvari koje su tijelu potrebne za funkcioniranje.