Kako do mišićne mase

mišićna masa

Jedna od najkontroverznijih tema u treningu s opterećenjem je optimalan broj serija koje su potrebne za povećanje mišićne mase. Imamo pobornike programa s manjim brojem serija, kao što su Dorian Yates i braća Mentzer, kao i pobornike većeg broja ponavljanja, poput Arnolda Schwarzeneggera ili Anthonya Ditilloa. Obje skupine su u pravu! Ono što je bitno je omjer treninga s manjim i treninga s većim brojem serija unutar razumno dizajniranog periodičnog pristupa vježbanju. Međutim, može se i generalizirati. Tablica sadrži savjet vezan za serije i ponavljanja kako bi se povećala mišićna masa.

Parametri kod određivanja opterećenja za hipertrofiju

(Poliquin, 1991)
Intenzitet 60-82%
Ponavljanja 6-20 RM
Serije 3-6
Intervali odmora 2-4 minuta
Koncentrični tempo 1-10 sekunda
Ekscentrični tempo 4-10 sekunda
Potpuno trajanje serije 20-70 sekunda
Broj vježbi po treningu 6-12

Treneri snage često se susreću s teškim problemom dizajniranja programa vježbanja za poboljšanje sportaševe snage, bez značajnog porasta tjelesne mase. Tip snage koji se u tom slučaju želi postići naziva se relativna snaga.

Relativna snaga je posebno važna u sportovima koji uključuju težinske kategorije, kao što su boks, hrvanje i dizanje utega. Ovi sportaši moraju biti što je moguće snažniji uz što je moguće manju tjelesnu masu. Isti princip važan je i sportašima koji trebaju snagu bez prekomjerne tjelesne mase, poput biciklista, skijaša, klizača, gimnastičara i vozača boba.

Iako imaju relativno malu tjelesnu masu, skijaši i vozači boba obično imaju snagu nogu usporedivu s elitnim dizačima utega i bodybuilderima. Dva svjetska prvaka, teže redom 87 i 91 kg, i obojica mogu dići u prednjem čučnju 147 kg u tri ponavljanja. Član kanadskog tima vozača boba, može u prednjem čučnju dići 205 kg, a teži 82 kg (ovdje govorimo o punom čučnju).

Neuromišićna osnova treninga relativne snage uključuje izvođenje kratkih, ali maksimalnih, voljom prouzročenih kontrakcija, koje poboljšavaju protok neurona do mišića. Velik voljom prouzročen napor povezan s ovakvim treningom aktivira mišićne jedinice najviše granične vrijednosti, kako bi se iskoristila njihova veća snaga i brzina razvoja sile. Trebaju se upotrebljavati maksimalna i skoro pa maksimalna opterećenja. U tablici ispod se nalaze programi serija i ponavljanja za trening relativne snage.

Parametri kod određivanja opterećenja za relativnu snagu

(Poliquin, 1991)
Intenzitet 85-100%
Ponavljanja 1-5 RM
Serije 5-12
Intervali odmora 4-5 minuta
Koncentrični tempo 1-4 sekunda
Ekscentrični tempo 3-5 sekunda
Potpuno trajanje serije Ispod 20 sekunda
Broj vježbi po treningu 6-12

Naravno, ovo je tema o bodybuildingu. Trening relativne snage dovodi do minimalnog porasta u masi, te ove metode, iako katkad korisne radi varijabilnosti prilikom vježbanja, nisu nešto što bi bodybuilder trebao često koristiti.
Dizajniranje programa vježbanja

Razumijevanje znanosti koja leži iza ponavljanja i serija omogućit će vam razumijevanje relativno kompleksnog pristupa vježbanju nazvanog periodizacija.

Periodizacija je u osnovi plan vježbanja. Uzima u obzir sve varijable vježbanja kako bi se postigao specifičan cilj. Kada završite s ovom knjigom, trebali biste moći sjesti i napisati vlastiti plan vježbanja, koji se odnosi na određen vremenski period i u kojem su iskorištene najbolje dostupne informacije za planiranje ponavljanja, serija i volumena, u skladu s vašim željenim ciljem. To se zove periodizacija.

Zašto moramo ispisati programe? U filmu Vatrene kočije, prikazana je istinita priča o dva trkača, jednom iz Škotske i jednom iz Engleske, koji oba imaju talent i odlučnost potrebne da ih odvedu do olimpijske slave. Priča sadrži njihove živote i njihov radikalno različit pristup treniranju. Škotski trkač bio je idealist i trčao je kako je smatrao najbolje svaki dan, puštajući čistoću svog duha da vodi njegov trening. Nije imao koristi od knjiga s programima vježbanja. Engleski trkač koristio je samo one metode vježbanja koje su bile poduprte znanstvenim istraživanjima i planirao svaki detalj svojeg treninga mjesecima unaprijed. Trebao mu je dnevnik vježbanja, dnevni planer, a definitivno bi mu koristio i novi Microsoftov program s proračunskim tablicama.