Kako ubrzati metabolizam? 2 obroka ili 6 obroka dnevno?

kako ubrzati metabolizam obroka

Nebrojene hemijske reakcije se svakog trenutka odvijaju u ćelijama svih živućih organizama. Zajedno, ove reakcije čine metabolizam svakog organizma.

Sam termin metabolizam je izrazito kompleksan i ne bi se trebao shvatati olako. Organizmu je potrebna hrana za pokrivanje svih energetskih funkcionalnih utrošaka. Totalni energetski utrošak ovisi od nekoliko faktora, a u njih ubrajamo: Stopu bazalnog metabolizma (engl. Basal Metabolic Rate; BMR – utrošak energije organizma u stanju mirovanja, tj. energije potrebne za obajvljanje osnovnih fizioloških funkcija.

Često se miješa sa terminom Resting Metabolic rate ili RMR – iako veoma slični, postoje razlike između navedenih termina), Termički efekat hrane  (energetska potreba za varenjem i usvajanjem unijete hrane u digestivni trakt), Termički efekat formalne fizičke aktivnosti (energija utrošena tokom formalne fizičke aktivnosti) i Termogeneza tokom neformalne fizičke aktivnosti (termin naknadno uključen, a odnosi se na tjelesne aktivnosti poput ustajanja, sjedanja, cupkanja, i slično).

metabolizam obroka dnevno

Više o ovim terminima i kako svaki pojedinačno utječe na procese dobijanja/gubljenja masnih naslaga pisat ću u nekom od narednih postova.

Konzumiranje 6 obroka dnevno je generalna uputa koja je prisutna ako je vaš cilj gubljenje masnih naslaga. Manji broj obroka će vas navodno učiniti debljima i bolje je imati manje obroke tokom čitavog dana.

Ideja iza ovoga počiva na tome da svaki obrok povećava stopu vašeg metabolizma (broj kalorija koje utrošite na dnevnom nivou), tako da konzumiranje više obroka dnevno povećava vaš totalnu dnevnu energetsku potrošnju (engl.  „total daily energy expenditure – TDEE).

Ako ovo povećava vašu energetsku potrošnju iznad vašeg dnevnog unosa energije, biti ćete u negativnom energetskom balansu (kalorijskom deficitu) i vaše tijelo će biti prisiljeno da troši određenu količinu svoje vlastite energije, skladištene u masnim stanicama.

kurkuma
Kurkumin. Aktivni sastojak začina kurkume, koji među ostalim svojstvima, sprječava nakupljanje masnog tkiva.

Tačno je da svaki obrok povećava stopu vašeg metabolizma. Ovo se zove termički efekat hrane, ili hranom inducirana termogeneza, a nekad i specifična dinamička akcija.

Svi ovi termini se odnose na isto: povećanje u energetskoj potrošnji rezultirano djelovanjem metaboliziranja vašeg obroka. Energija je potrebna za probavu, absorpciju, razlaganje i iskorištavanje nutrijenata iz hrane.

Međutim, termički efekat hrane je proporcionalan unosu energije iz obroka. Istraživanjem koje je sprovedeno 1982 (link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7076516) naučnici su poredili efekat frekvencije obroka na energetsku potrošnju.

Učesnici su konzumirali 2 ili 6 obroka sa jednakim sastavom makronutrijenata i energetskom vrijednošću unutar kalorimetra, u vidu usko kontrolisane prostorije koja mjeri svu količinu ugljendioksida produkovanu od strane učesnika i njihovu potrošnju kiseonika.

Ovaj sistem omogućava precizno izračunavanje njihovog ukupne energetske potrošnje. 2 obroka rezultirala su u 2 velika „skoka“ u energetskoj potrošnji u poređenju sa 6 manjih „skokova“ u metaboličkoj stopi u slučaju grupe koja je konzumirala 6 obroka.

Ono što je važno, totalna energetska potrošnja, mjerena kao područje ispod krive na grafikonu, BILA JE ISTA U OBJE GRUPE.

Sva naredna istraživanja su jednoglasno podržala nalaz da frekvencija obroka sama po sebi ne utječe na vašu stopu metabolizma. Broj vaših obroka u toku dana ne utječe na vaš dnevni energetski utrošak.

Ukoliko se brinite da ćete velikim razmacima između obroka ući u „stadij gladovanja“, budite uvjereni da je vaše tijelo veoma sposobno za post tokom dužeg period u danu.

Zapravo, post tokom dana ubrzava vašu stopu metabolizma (link: https://academic.oup.com/ajcn/article/71/6/1511/4729485) na nekoliko dana, jer podstiče otpuštanje kateholamina ili neurotransmitera poput noradrenalina, sa mogućom evolutivnom svrhom stimuliranja potrage za hranom. Tek nakon nekoliko dana posta, metabolička stopa počinje da opada.

Zaključak

Ne morate da jedete svaka 2 sata da biste ubrzali vaš metabolizam, to jeste povećali TDEE. Vaš metabolizam je savršeno sposoban da se nosi sa produženim periodima između obroka i frekvencija vaših obroka ne utječe na utrošak energije, ukoliko je vaš dnevni energetski unos isti.

Ono što možete uzeti u obzir kada je u pitanju planiranje frekvencije obroka je, vaš dnevni raspored i period u danu kada imate formalnu fizičku aktivnost, pod pretpostavkom da je imate (nadam se da je imate). Više o utjecaju fizičke aktivnosti na stopu metabolizma pisat ću u posebnom postu.

Trebam naglasiti da se sve činjenice odnose na zdravog individualca, koji ne pati od određenih problema digestivnog trakta. Ukoliko vam je cilj da povisite vašu stopu metabolizma, frekvencija obroka nije od primarnog značaja za vas.

Ipak, osobe koje imaju određene probavne probleme, dijagnosticirana oboljenja GIT-a i slično, trebaju u obzir uzeti frekvenciju svojih obroka na dnevnom nivou.

 

Autor teksta:

Tajna Klisura

Magistar Biologije, Biohemije i Fiziologije / Budući Nutricionista / Certifikovani fitnes trener  www.fitnes.co.ba