Kako uz ugljikohidrate povećati mišiće a ne salo?

mišićna masa fitnes

Popularnost fitnessa i zdravih načina ishrane o kojima se konstantno govori bez ozbiljnije analize stručnih stanovišta, u posljednje vrijeme su prilično demonizirali ugljikohidrate i razvili stav kod ljudi da je to makronutrijent kog bi najbolje bilo potpuno izbaciti iz ishrane kako bi došli do svih zacrtanih fitness ciljeva.fitnes sa mirelom

Sve to ukazuje na zaključak da su ugljikohidrati dobri samo za dobijanje masnih naslaga i ničega više, a što uopšte nije tačno. Kao možda i najvažniji makronutrijent, ugljikohidrati su onaj dio hrane koji omogućava pravilno funkcionisanje organizma i najvažniji brzi izvor goriva. Kao i sa svim ostalim nutrijentima, za prave rezultate i dostizanje različitih ciljeva je neophodno zauzimanje posebnog stava, a konkretno kada je cilj povećanje mišićne mase, tada će ugljikohidrati raditi u našu korist ako ih koristimo na sljedeće načine.

1. Unos ugljikohidrata treba mjeriti

Sa ugljikohidratima je veoma lako prekoračiti granice u kalorijskom smislu, ali isto tako ukoliko se na pravi način prati njihov unos, moguće je izvući maksimalne beneficije. Od snage na treninzima, pa do pojačane prehrane umornog tijela. I to sve u granicama ispod produkcije viška sala.

ugljikohidrati

2. Najveći dio ugljikohidrata jesti nakon treninga i u drugom dijelu dana

poslije treninga

Najvažniji obrok koji ujedno treba biti i kalorijski najjači i najkvalitetniji, prvi je obrok nakon treninga. Tada se u organizam unose nutrijenti potrebni za regeneraciju, oporavak i rast novih mišićnih vlakana, a osim velike količine proteina, tada obavezno treba povećati i unos ugljikohidrata. Unoseći u najvećoj mjeri proteine i masnoće tokom doručka, omogućava se tijelu da kasnije u danu efikasnije koristi masti kao primarni izvor pokretačkog goriva.

3. Koristiti ugljikohidrate sa niskim glikemijskim indeksom za duže očuvanje energije

Nema osobe koja nije okusila gadni osjećaj pada nivoa šećera u krvi, kao i spasonosni osjećaj nakon konzumiranja nekog manjeg slatkiša koji je riješio problem za manje od 30 minuta. Najbolja stvar za izbjegavanje takvih situacija je fokusiranje na odabir veće količine ugljikohidrata sa niskim glikemijskim indeksom. Ukratko, to predstavlja hranu koja ne podiže šećer u krvi tako brzo kao pomenuti slatkiš, ali koja na duže staze održava nivoe šećera dovoljno visokim da ne dolazi do njegovog pada i svih popratnih efekata koji nikako nisu dobri.

4. Ne treba se bojati ugljikohidrata sa visokim glikemijskim indeksom

Ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom jesu šampioni i jesu preporučeni, ali to ne znači da treba potpuno izbjegavati njihove rođake koji imaju visok glikemijski indeks i koji su u stanju veoma brzo podići (ali i spustiti) šećer u krvi. Najbolji savjet bi bilo miješanje jednih i drugih, posebno u obroku prije treninga. Jedan od najboljih savjeta u tom pogledu bi bilo i miješanje proteinskog praška sa ugljikohidratima, koji će usporiti njihovu probavu i inzulinske skokove.

5. Prihvatiti činjenicu da ugljikohidrati pomažu proteinima da grade mišiće

Ukoliko se želi izgraditi i povećati mišićna masa, ugljikohidrati se jednostavno ne smiju izostavljati iz plana ishrane. Manjak UH u dijeti ne samo da sputava produkciju testosterona, već umanjuje i sintezu proteina. Kada ugljikohidrati nisu dovoljno zastupljeni u ishrani, u organizmu se počinju razlagati uneseni proteini, čiji je zadatak u stvari trebao biti izgradnja mišića. Konstantno treba imati na umu da za proteinsku sintezu treba dnevno unositi najmanje 2,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, kada je već cilj uvećanje mišića.