Lan – izvor nutrijenata esencijalnih za naše zdravlje

lanene sjemenke laneno brašno

Laneno sjeme je odličan izvor mnogih nutrijenata. Njegovi benefiti po zdravlje pripisuju se visokom sadržaju omega-3 masnih kiselina te vlakana.

Laneno sjeme sa sastoji od 32% vlakana i 3% ugljikohidrata na serviranje od 3 kašike, što ga čini idealnim nisko kaloričnim, ali istovremeno zasitnim dodatkom različitim jelima i receptima. Djeluju kao prebiotici u procesu održavanja zdrave crijevne mikrobiote, te pospješuju crijevnu peristaltiku.

Mljevene ili natopljenje sjemenke su veoma bogate polifenolom LIGNANOM, moćnim antioksidansom i antibakterijskom komponentom. Kao fitoestregeni, lignani mogu djelovati poput estrogena zavisnosti od doze i drugih faktora.

Cijelo sjeme lana se ne bi trebalo konzumirati kao takvo, već natopljeno u vodi i dalje izblendano, te sirovo mljeveno u „brašno“. Veoma je važno da, ukoliko uvedemo lan u svoju ishranu, uz to i povećamo dnevni unos tekućine. Zašto je to tako?

Također, bitno je znati da izlaganje lanenog brašna, sjemenki ili ulja temperaturi iznad 50 °C uništava većinu nutritivnog sadržaja, posebno polinezasićene masne kiseline ili kratkolančane omega-3 masne kiseline koje lahko oksidiraju usred izlaganja svijetlosti i toploti.

Lan kao izvor prehrambenih vlakana

laneno brašno lučar
Laneno brašno 200g. Saznajte više klikom na sliku!

Laneno sjeme je bogato insolubilnim i solubilnim vlaknima. Solubilna (topiva) vlakna prolaze kroz proces fermentacije u debelom crijevu, gdje djeluju kao prebiotik intestinalnoj mikrobioti, što odlaže pražnjenje želudčanog sadržaja u tanko crijevo, za što se vjeruje da poboljšava apsorpciju pojedinih nutrijenata i supresira apetit, produžavajući osjećaj sitosti.  Insolubilna (netopiva) vlakna u lanenom sjemenu, koja se sastoji od celuloze i lignina, ne rastvaraju se u vodi već jako apsorbuju vodu u procesu prolaska kroz gastrointestinalni trakt. Na osnovu te karakteristike lan pomaže u procesu pražnjenja crijeva.

Međutim, važno je zapamtiti da velike količine lanenog sjemena konzumirane s neadekvatnim količinama vode mogu imati tendenciju promicanja intestinalne nelagode i nadutosti, što može potencijalno pogoršati određena stanja.

Laneno sjeme, vrhunski biljni izvor ALA Omega-3

Približno dvije trećine ukupnog sadržaja masti u lanenom sjemenu je u obliku polinezasićenih masti ili omega masnih kiselina: omega-3, omega-6 i omega-9.

Poput chia i sjemena konoplje, oni su osobito visoki u omega-3 masnoj kiselini kratkog lanca poznatog kao ALA ili alfa-linolenska kiselina.

Zdrava prehrana treba sadržavati odgovarajući omjer omega-6 omega-3. Opći standard za to je između omjera 4: 1 ili 1: 1. To znači da za količinu omega-6 hrane koju konzumirate trebali biste jesti najmanje 1/4 tog iznosa u obliku omega-3-a.

Tipična zapadnjačka prehrana, bogata rafiniranim biljna uljima, mesom i mliječnim proizvodima, sadrži mnogo više omega-6  od omega-3 u prosječnom omjeru od 10: 1 do 20: 1. Previše omega-6 može uzrokovati upalu u  tijelu i druge srodna stanja.

laneno ulje
Laneno hladno cijeđeno ulje, Naručite ovdje jednim klikom na sliku.

Odnos omega-6 : omega-3 u lanenom sjemenu

Prema nutricionističkim podacima, cijeli i mljeveni lan sadrže približno 1: 4 omega-6 : omega-3, što je vrlo rijetko za većinu orašastih plodova i sjemenki.

1 kašika cijelog lanenog sjemena (10g) – 2,9g ukupno polinezasićene masnoće, 606mg omega-6, 2338mg omega-3

1 kašika mljevenog lanenog sjemena (7g) – 2,0g ukupno polinezasićene masnoće, 414 mg omega-6, 1597mg omega-3

Dvije kašike mljevenog lanenog sjemena sadrže sljedeće preporučene dnevne doze na temelju prehrane od 2000 kalorija:

Protein – 6% RDA (2,6 g)

Tiamin – 16% RDA

Magnezij – 14% RDA

Mangan – 18% RDA

Bakar – 8% RDA

Fosfor – 8% RDA

Selen – 6% RDA

Upotreba

Kada uvedete laneno sjeme ili natopljen lan u svoju prehranu, najbolje je početi s malim dozama i onda povećavati tu dozu do jedne ili dvije kašike dnevno.

Sjeme lana slično je chia i psylliumu u svojoj sposobnosti da apsorbira vodu i formira želatinoznu konzistenciju prilikom natapanja. Cijelo natopljeno sjeme se može koristiti u shakeovima ili pekarskim receptima.

 

Autor teksta

Tajna Klisura

Magistar Biologije, Biohemije i Fiziologije / Budući Nutricionista / Certifikovani fitnes trener  www.fitnes.co.ba