San i dijeta – zašto nedovoljno sna sprečava gubitak viška kilograma?

U procesima topljenja masnoga tkiva, uz prehranu prilagođenu individualnim karakteristikama pojedinca te primjerenu i redovnu tjelesnu aktivnost, treći faktor koji značajno utječe na uspješnost provedbe toga procesa jest – san. Kvaliteta i trajanje sna nužni su preduvjeti topljenja masnoga tkiva, ali i održavanja zdravlja, općenito.

Studija objavljena u Annals of Internal Medicine proučavala je kako premalo sna, koje je karakteristično za jako velik broj ljudi, utječe na  učinkovitost niskokalorične dijete na topljenje masnoga tkiva. Rezultat studije potvrdio je da kombinacija smanjene količine sna i smanjenog energetskog unosa rezultira smanjenjem stope gubljenja masnoga tkiva, a povećanjem stope gubitaka nemasne (čiste) mišićne mase.

Studija je provedena nad dvije skupine ispitanika: jedni su tijekom noći spavali 5,5 sati, a drugi 8,5 sati. Unos hrane bio je spušten na 90% bazalnog metabolizma svakog ispitanika. Na kraju provedbe studije, ispitanici iz obje grupe izgubili su jednako, prosječno 3 kilograma. No, omjer izgubljenog masnog tkiva i mišićne mase drastično se razlikuje.

Kod ispitanika koji su spavali 8,5 sati, omjer izgubljenog masnog tkiva i mišićne mase je 50/50. No, kod ispitanika koji su spavali 5,5 sati, taj omjer je drastičnih 20/80 nauštrb mišićne mase. Dakle, samo petina izgubljenih kilograma je masno tkivo.

Konkretnije, grupa koja je spavala 8,5 sati izgubila je 2,33x više masnog tkiva od grupe s 5,5 sati sna, dok je ova izgubila 1,6x više mišićne mase. Stoga, svi koji u gubljenje viša kilograma ulaze s ciljem što većeg topljenja masnoga tkiva, uz održavanje teško stečene mišićne mase, san je krucijalan faktor i treba mu se ozbiljno posvetiti.

Stoga, dovoljna količina sna iznimno je bitna u periodu provedbe restriktivne dijete jer dovoljna količina sna utječe na očuvanje čiste mišićne mase i olakšava procese topljenja masnoga tkiva.

Dodatno, potvrđeno je da manjak sna potiče pojačano lučenje hormona grelina koji smanjuje potrošnju energije, potiče osjećaj gladi i povećan kalorijski unos, potiče zadržavanje masnoga tkiva i povećava proizvodnju glukoze u jetri kako bi se pojačala dostupnost ovog goriva za tkiva ovisna o glukozi.

Prema pojašnjenju, pojačan katabolizam i potrošnja čiste mišićne mase kao posljedica smanjene količine sna događa se zbog povećane konverzije tjelesnih proteina u glukozu kako bi se zadovoljile produljene metaboličke potrebe u budnom stanju aktivnog mozga i drugih tkiva kojima je za optimalno funkcioniranje potrebna glukoza.

biorelax biljne kapi za smirenje i nesanicu
BioRelax tinktura za smirenje i opuštanje, nesanicu i miran san je biljni preparat koji ima antistresno djelovanje.

Studija objavljena u Medical Hypotheses, proučavala je kako san utječe na mišićni oporavak, na endokrinološkoj i molekularnoj osnovi. Zaključci ove studije su sljedeći:

1. Manjak sna ima anti-anaboličko djelovanje

Prema zaključcima ove studije, manjak sna značajno negativno utječe na cirkulirajuće razine dva primarno anabolička hormona – testosterona i IGF-1.

Testosteron direktno utječe na mišićnu hipertrofiju, vežući se za androgene receptore, ulazi direktno u nukleus stanice te povećava transkripciju i sintezu proteina. Također, testosteron inhibira aktivnost drugih proteina koji blokiraju mTOR putanju – primarnu staničnu putanju mišićne hipertrofije.

IGF-1 je drugi hormon koji također igra značajnu ulogu u mišićnoj hipertrofiji. I on djeluje preko mTOR putanja povećavajući sintezu proteina te je zaslužan za proliferaciju i aktivaciju tzv. satelitskih stanica.

Stoga, s manjkom sna, događa se redukcija sinteze mišićnih proteina na dvije različite razine.

nesanica

2. Manjak sna ima kataboličko djelovanje

S obzirom na činjenicu da manjak spavanja smanjuje otpuštanje testosterona, testosteron inhibira učinke mijostatina. Mijostatin blokira proliferaciju i diferencijaciju satelitskih stanica (što je suprotno hormonu IGF-1).

Manjak sna također negativno utječe i na razine hormona stresa, kortizola. Akutno povišene razine kortizola su uobičajene tijekom trajanja fizičke aktivnosti, te je to očekivana reakcija. No, kronično povišene razine ovog hormona mogu izazvati niz negativnih posljedica za zdravlje. Kortizol blokira sintezu proteina inhibicijom aktivacije mTOR putanja te aktivira putanje koje dovode do razbijanja mišićnih proteina.

Stoga, može se zaključiti da kroničan nedostatak sna ima jednake negativne posljedice kao što ga ima starenje, kada se govori o utjecaju na snagu, veličinu i sastav tijela:

  • Smanjuje razinu testosterona
  • Smanjuje razinu IGF-1 i hormona rasta
  • Pojačava katabolizam

Zacijelo, važnu ulogu u ovim procesima ima i hormon melatonin, koji osim poticanja i poboljšanja sna, utječe i na proizvodnju hormona rasta, što je iznimno bitno i za IGF-1. Naime, melatoni, hormon rasta i IGF-1 opadaju sa starenjem, pa smanjenje melatonina koje se događa s manjkom sna, može biti i prvi korak u svim negativnim posljedicama koje se događaju uslijed nedovoljnog spavanja.

Stoga, koliko treba spavati? Ne postoji univerzalan odgovor na ovo pitanje, no ono što se preporuča je buđenje bez alarma, tako da je organizam ujutro odmoran. Liježite dovoljno rano da i u slučaju ranijeg dizanja iz kreveta, organizmu osigurate dovoljne količine sna kako bi proces spavanja bio podrška svim drugim procesima koji se u organizmu događaju, a ne otegotna okolnost.